Over de tips voor het opbouwen van bilspieren..
Ik heb deze gids gemaakt voor individuen die hun billen of bilspieren willen opbouwen.
Dit programma is gebaseerd op de sportschool en omvat gewichtheffen..
Je kunt je billen niet laten groeien zonder zwaar te tillen! De Gluteus maximus spier (Grote Bil Spier) bevindt zich in de billen
en wordt beschouwd als een van de de sterkste spieren in het menselijk lichaam.
De bilspieren zijn een groep van drie spieren die samen de billen:
- De gluteus maximus (grote bilspier)
- De gluteus medius (dieper gelegen spier)
- De gluteus minimus (kleine bilspier)
Dit programma bevat mijn favoriete bilspieroefeningen. Om de resultaten te krijgen die je wilt, moet je deze oefeningen volgen en ook de de juiste voedingstips die ik heb gegeven. Zorg ervoor dat je alle tips doorneemt en leest voordat je met het programma begint en zodra je klaar bent mag je beginnen of opnieuw beginnen met het programma zo vaak als je wilt!
Als uw trainer, zal ik je helpen je doel te bereiken en je helpen met het vertrouwen naar je zelf toe!
Het zal niet gemakkelijk zijn en je kunt het gevoel hebben dat je wil opgeven.. maar het is heel belangrijk dat je het schema en de richtlijnen volgt.. Zodat je je doelen kunt bereiken!
Hoe pas je deze tips toe..
Lees alsjeblieft alles door voordat je aan je schema begint. Het is zeer belangrijk om je lichaam te begrijpen en ook alle factoren die meespelen in uw resultaten. Ik heb deze programmagids gemaakt voor mensen die hun bilspieren willen opbouwen, trainen of vergroten. Dit programma is gebaseerd op de sportschool en omvat gewichtheffen, je kunt je billen niet laten groeien zonder zwaar te tillen! De gluteus maximus spier bevindt zich in de billen en wordt beschouwd als een van de sterkste spieren in het menselijk lichaam.
Dit programma bevat mijn favoriete bilspieroefeningen. Om de resultaten te krijgen die je wilt, moet je deze oefeningen volgen en ook de juiste voedingstips die ik je zal geven.. Zorg ervoor dat je alle tips doorneemt en lees alle tips voordat je met het programma begint en zodra je klaar bent met het lezen mag je beginnen of opnieuw beginnen met het programma zo vaak als je wilt.
Voor verdere vragen, ondersteuning of andere fitness vragen kun je kunt u contact opnemen via onze klantenservice.
Je bilspieren begrijpen
Gluteus Medius
De gluteus medius een spier een dikke en uitstralende spier, gelegen op de buitenkant van het bekken en kan ook direct gevonden worden naast de
gluteus maximus. Hij bevindt zich aan de achterkant van het ilium, onder zijn kam en strekt zich naar beneden uit tot aan de trochanter van het dijbeen.
Functies:
- Het voorste deel helpt bij het buigen en intern roteren van de heup.
- Het achterste deel helpt bij het strekken en uitwendig roteren van de heup.
- De voorste en achterste delen werken samen om de heup te abduceren en stabiliseren het bekken in het coronale vlak.
Gluteus Maximus
De gluteus maximus is de grootste, sterkste, brede en dikste spier aan de oppervlakte van de billen. Hij strekt zich over de gehele billen en hecht aan de
iliotibiale tractus (lange spier die overloopt in een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen) , een band van vezelig weefsel dat zich uitstrekt van het ilium (darmbeen) tot hettibia (scheenbeen), en aan het bovenste deel van het femur (dijbeen).
Functies:
- Is verantwoordelijk voor de beweging van de heup en het dijbeen.
- De belangrijkste actie is het strekken van de dij, zoals bij het opstaan vanuit een zittende of staande positie, rennen of klimmen.
Gluteus Minimus
De gluteus minimus is de kleinste van de bilspieren en ligt direct onder de gluteus medius (de onderbil). Hij komt van de buitenkant van het ilium, tussen de anterieure en inferieure gluteale lijnen, en achter, vanaf de rand van de grote ischias (onderrug) inkeping.
Functies:
- Helpt bij de beweging weg van de middellijn van het lichaam.
- Helpt bij de rotatie van het dijbeen bij de heup.
- Het stabiliseert de heup en het bekken wanneer het andere been wordt opgetild vanaf de grond.
Richtlijnen voor voeding en supplementen
Voeding is de belangrijkste factor om met succes de buikspieren naar de oppervlakte te brengen. Ik stel een algemeen dieet voor dat bestaat uit weinig vet, weinig koolhydraten, en relatief veel hoeveelheden eiwitten. Idealiter wil je ook voedingsmiddelen vermijden die je regelmatig moet nemen waardoor je teveel opgeblazen raakt. Om gescheurde buikspieren te krijgen, zullen je voedingskeuzes ongeveer 80-90% van je totale inspanning uitmaken.
Stop met het drinken van koolzuurhoudende dranken!
Koolzuurhoudende frisdranken veroorzaken een opgeblazen en uitgestrekte maag, wat een serieus probleem is, het ontwikkelen van een opgezette maag is zeer gevaarlijk omdat de drankjes ongemakkelijk lang in de maag blijven.
Drink veel water!
Water is het belangrijkste tot enige dat je moet drinken. U kunt ook calorievrije drankjes drinken zo nu en dan, maar idealiter wil je water drinken. Het lichaam bestaat voor 60% uit water en we verliezen voortdurend water uit ons lichaam door zweten, plassen, enz.
Er zijn veel verschillende meningen over hoeveel water we dagelijks zouden moeten drinken.
De gezondheidsautoriteiten bevelen gewoonlijk acht glazen aan, dat is ongeveer 2 liter.
Koffiedrinker?
Als je een koffiedrinker bent, maak je dan geen zorgen. Zorg er alleen voor dat je er niet te veel suiker of andere dingen aan toevoegt.
Als je wilt stoppen met koffie drinken en het wilt vervangen door een gezondere optie dan kun je groene thee, water met citroen of smoothies drinken.
Alcohol
Alcohol kan het vermogen van je lichaam negatief aantasten en kunnen zorgen dat de waardevolle voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet te verteren, te absorberen en op te slaan. Het stimuleert ook je eetlust en verlaagt je remmingen, wat kan leiden tot overeten. Je kunt af en toe drinken zoals een drankje of twee, maar je kunt niet elke dag of in het weekend drinken en verwachten dat je een slanke kern hebt. Het is dan niet de moeite waard.
Supplement Aanbevelingen:
Gezond eten kan je lichamelijke conditie drastisch verbeteren, je in staat stellen je beter te voelen over jezelf en zal zo veel goede dingen doen voor je gezondheid. Gezond eten betekent niet alleen gezonde maaltijden eten, maar je moet misschien ook afzien van bepaald voedsel waar je van houdt.
Je moet gewoon gezonde maaltijd plannen of recepten vinden die net zo lekker kunnen zijn!
- Broccoli
- Asperges
- Spinazie
- Groenten salade
- Tomaten
- Uien
- Champignons
- Komkommers
- Mierikswortel of Radijs
Hoe blijf je gemotiveerd?
Een doel of meerdere doelen stellen
Begin met kleine, eenvoudige doelen en ga dan verder met doelen op langere termijn. Vergeet niet je doelen realistisch en haalbaar te maken. Het is gemakkelijk om gefrustreerd te raken en op te geven als je doelen te ambitieus zijn.
Er zullen momenten zijn dat je wilt opgeven, maar onthoud waarom je bent begonnen en blijf sterk genoeg om door te zetten!
Leer ervan te houden
Je kunt niet iets doen of bereiken als je er geen passie voor hebt.. Deze levensstijl vereist toewijding en het willen zijn in de sportschool om je doel te kunnen bereiken. Maak het leuk door met vrienden te gaan die je motiveren of oefen sporten uit die je leuk vindt en waar je je trainingen in kunt verwerken. Vergeet niet dat lichaamsbeweging niet saai hoeft te zijn, en dat de kans groter is om je aan je fitnessprogramma te houden als je er plezier in hebt.
Tijd maken om actief te blijven.
Veel mensen hebben als excuus dat ze geen tijd hebben, maar dat is niet waar.
Je kunt 5 minuten van je dag nemen om een snelle buikspier sessie te doen in in je slaapkamer. Maak van fitness je dagelijkse routine.
Je kunt dit doendoor de trap te nemen in plaats van een lift, een wandeling tijdens de lunchpauze, enz.
Langdurig zitten zal uw gezondheid negatief beïnvloeden, zelfs als u de aanbevolen hoeveelheid wekelijkse activiteit krijgt.
Als je voor meerdere uren per dag op je werk zit, streef er dan naar om regelmatig pauzes te nemen gedurende de dag om te bewegen.
Zoals naar de kraan te lopen om water te drinken of staan tijdens telefoongesprekken.
Vindt een partner!
Zoek iemand die je motiveert als je je lui voelt. Je kunt trainen met een vriend, familielid, vriend van een vriend, enz. Onthoud dat jullie allebei hetzelfde doel hebben, namelijk fit en gezond worden. Bijvoorbeeld; Ik heb meisjes die me de hele tijd berichten om met mij te trainen en ik ga met hen naar de sportschool omdat het geweldige interactie is en motivatie geeft.
Probeer niet te afhankelijk te worden want als ze een keer geen zin hebben om te gaan, dan heb je een excuus om niet te gaan.
Jezelf Belonen
Als je jezelf pusht om te trainen of je doel te bereiken verdien je echt wel een beloning.
Het kan een externe of interne beloning zijn, zoals een nieuw paar trainingsspullen, een reisje naar de spa,enz.
Neem na elke trainingssessie een paar minuten de tijd om te genieten van de goede gevoelens die lichaamsbeweging je geeft.
Dit soort interne beloningen kunnen je helpen een langdurige verbintenis aan te gaan voor regelmatige lichaamsbeweging.
Wees Onbevreesd
Een paar mensen worstelen met niet sporten omdat ze bang zijn voor wat mensen zullen zeggen, maar vergeet niet dat de mening van anderen er niet toe doet. Je bent in de sportschool voor JOU. Je bent er om aan jezelf te werken. Iedereen begint ergens, dus laat je niet ontmoedigen door een blik of opmerking die iemand anders maakt. Gebruik dat in plaats daarvan als motivatie om je doelen nog meer te bereiken. Bewijs hen en jezelf dat je het kunt doen
en het doel bereikt dat je wilt, want dat zul je!
Hou van jezelf
Gezondheid gaat niet alleen over fysiek trainen, het gaat ook over mentaal het trainen van je geest. Train je geest en je lichaam zal volgen.
Wees geduldig met jezelf en begrijp dat jij het beste project bent waaraan je kunt kunt werken. Hou van je lichaam en van jezelf want je bent mooi.
Verander je omgeving
Soms moeten we, om gemotiveerd te blijven, gewoon onze omgeving veranderen.
We zijn allemaal gewoontedieren, maar oppakken en naar een plek gaan waar we productiever kunnen zijn is soms nuttig.
Zoek een sportschool die je favoriet is/wordt en begin vanaf daar. De energie van waar je besluit om aan jezelf te werken is erg belangrijk.
Vooruit plannen
Bereid jezelf voor op succes door het gebruik van dagelijkse planners, kalenders, en herinneringen in je mobiele telefoon om de hele dag georganiseerd te blijven. Sporten vergt veel energie. Zorg ervoor dat je goed slaapt en ga nooit sporten met minder dan 8 uur slaap. Slaap! Blessures zijn het niet waard!
Trainingstips
Je houding en de juiste vorm
Een van de belangrijkste dingen tijdens het trainen is om de juiste vorm aan te houden tijdens het gewichtheffen. Zo niet, dan kan dit leiden tot tot ernstige blessures! Als we zwaar tillen raakt ons lichaam uit balans
wat verrekkingen en scheuren veroorzaakt in onze spieren, gewrichten en pezen.
Om de dag tillen
6 keer per dag sporten is slecht! Onze spieren groeien wanneer we rusten en die spiergroepen niet gebruiken. Ik raad aan om minstens 2 dagen van herstel en ontspanning te hebben. In die tijd kun je je richten op het voeden van je lichaam met de juiste dingen om de spiergroei te bevorderen.
Verbinding tussen geest en spieren
Bij het sporten worden al je bewegingen gestuurd door je hersenen. Ik vertel mensen altijd om hun tijd te nemen en zich te concentreren bij het tillen, omdat dat helpt bij het opbouwen van sterkere spieren. Als je dit doet, richt je specifiek gericht op de spieren die je wilt bereiken.
Rekken voor en na de training
Rekken voor en na de training vermindert de kans op blessures, verhoogt je lichaamstemperatuur zodat je klaar bent voor je training en erna rekken zal eventuele spierspanningen uitrekken om ruimte te maken voor meer spieren om te groeien.
Concentreer je op je ademhaling.
Als we sporten is een goede ademhaling essentieel en ons lichaam moet kooldioxide uitademen die zich ophoopt in onze uitgeputte spieren. Adem langzaam tijdens het sporten, door neus en mond om meer energie te leveren en kooldioxide te verwijderen.
