De Pumpkin Peach Pump
Welkom bij onze BOO-ty workout. Wil jij sterke, stevige bilspieren? … we weten het, stomme vraag. In dit artikel geven we je alle informatie die je nodig hebt over bilspiertraining, van wat de bilspieren eigenlijk doen tot de beste bilspieroefeningen om sterkere en krachtigere bilspieren te ontwikkelen. Ze zijn niet alleen verantwoordelijk voor bewegingen als lopen, rennen, springen en vliegen op een bezemsteel, maar ze dragen ook bij aan een goede lichaamshouding en kunnen rugpijn helpen voorkomen.
Wat zijn de bilspieren?
Laten we beginnen met een kort overzicht van de bilspieren…
Zoals de gladiator-achtige Latijnse naam suggereert, is de Gluteus Maximus iets bijzonders – eigenlijk is het de grootste spier in het menselijk lichaam en speelt het een belangrijke rol in zowel ons dagelijks leven als onze sportieve capaciteit.
De bilspieren bestaan uit 3 spieren die samenwerken om vorm en functie te bieden in dagelijkse activiteiten en oefeningen.
De drie spieren zijn:
– Gluteus Maximus (grootste)
– Gluteus Medius
– Gluteus Minimus (kleinste)
Wat is de functie van de bilspieren?
We hebben vastgesteld dat de bilspieren de grootste spier in het lichaam zijn, maar wat doet al die spier eigenlijk? Eigenlijk een paar dingen…
– Strekt en roteert de heup
– Biedt stabiliteit rond de heup
– Helpt bij het opstaan, traplopen en het behouden van een rechte houding
Als je denkt aan de belangrijkste oefeningen die gericht zijn op de bilspieren, zul je al snel merken dat ze verband houden met de bovenstaande functies. Of je nu traint voor prestaties of esthetiek, het toevoegen van gewicht of weerstand aan bewegingen waarbij de heup wordt gestrekt, is de sleutel tot het laten groeien en ontwikkelen van de bilspieren.
Hoe kun je je bierspieren laten groeien?
Je bilspieren laten groeien is net als het trainen van elke andere spier, en daarom moet je aanpak voor de ontwikkeling van de bilspiergroep deel uitmaken van een uitgebalanceerd trainingsroutine.
Hypertrofie is bewezen als een van de meest effectieve manieren om spieren op te bouwen, samen met een verhoogde trainingsvolume. Beide kunnen worden bereikt door middel van weerstandstraining.
Aangezien je bilspieren een van de grootste en sterkste spiergroepen in het lichaam zijn, is het belangrijk om voldoende belasting en volume (op een veilige manier) toe te voegen om aanpassingen in de spieren te creëren.
Hoeveel herhalingen en sets voor de bilspier?
Weten welke oefeningen het beste zijn om je bilspieren te laten groeien is één ding, maar je moet ook weten hoe je herhalingen en sets kunt richten en manipuleren om het beste uit je bilspier trainingen te halen.
Door gevarieerde herhalingsreeksen en belastingen te gebruiken, door zwaardere sets met minder herhalingen uit te voeren om de algehele kracht te vergroten voordat je overgaat op iets lichtere belastingen met meer herhalingen, kun je de spieren optimaal targeten.
Voor het opbouwen van kracht, richt je op 3 tot 5 herhalingen bij 89% tot 94% van 1RM.
Voor hypertrofie is bewezen dat 8 tot 12 herhalingen per set met 60% tot 80% van 1RM effectief is.
Training
1. Back Squat
Sets: 3 Reps: 8-12 Rust: 90 sec
Als je je bilspieren wilt laten groeien, moeten back squats een vast onderdeel zijn van elk onderlichaam trainingsprogramma. Het zijn geweldige samengestelde bewegingen die niet alleen massa aan je bilspieren zullen toevoegen, maar ook je hele lichaam ontwikkelen en versterken door je hamstrings, core en quadriceps te activeren.
2. Bulgarian Split Squat
Sets: 3 Reps: 8-12 Rust: 60-90 sec
Ze kunnen pijnlijk zijn, maar vertrouw ons, ze zijn de pijn waard!
De Bulgarian split squat is een eenzijdige oefening, vergelijkbaar met de gewone split squat. Echter, bij het uitvoeren van een Bulgarian Split Squat wordt het achterste been verhoogd, waardoor de spierbelasting op het werkende been aan de voorkant toeneemt. Bulgarian split squats zullen helpen bij de ontwikkeling van je quadriceps, evenals je bilspieren, terwijl ze ook de kracht in het onderlichaam ontwikkelen.
3. Romanian Deadlifts
Sets: 3 Reps: 10-12 Rust: 60-90 sec
Romanian deadlifts zijn een uitstekende oefening om je hamstrings, bilspieren en erector spinae te targeten. De ‘trekkende’ beweging die vereist is, is geweldig om je bilspieren uit te dagen en kracht en power op te bouwen, wat spiergroei bevordert. Als je moeite hebt om je bilspieren te activeren tijdens een reguliere deadlift, zijn Romanian deadlifts een uitstekende manier om te helpen.
TIP: Vergeet niet om gedurende de hele set je schouders naar achteren te trekken en je te concentreren op het aanspannen en activeren van je bilspieren terwijl je een gelijkmatig tempo aanhoudt bij elke herhaling.
Geef je de voorkeur aan het laden van het gewicht op je rug? Good Mornings activeren zeer vergelijkbare spieren, waardoor ze een uitstekende vervanging zijn voor Romanian Deadlifts.
Wil je het wat uitdagender maken? Probeer dan eens een single-leg Romanian deadlift en daag echt je stabiliteit en bilspieren uit.
3. Barbell Hip Thrust
Sets: 3 Reps: 12 Rust: 60 sec
Als je bilspierontwikkeling wilt, dan geeft dit je maximale waar voor je geld. De Barbell Hip Thrust moet een van je favorieten zijn als je op zoek bent naar de beste bilspieroefeningen. Deze zijn ook geweldig voor je hamstrings!
Verschillende studies hebben een licht hoger niveau van activatie van de Gluteus Maximus aangetoond in vergelijking met andere vergelijkbare oefeningen, zoals de back squat en split squat.
Hip thrusts zijn een uitstekende manier om je bilspieren te targeten en je kracht, snelheid en power te vergroten. Door optimale heupextensie te bevorderen, zal het opnemen van hip thrusts in je onderlichaam training ook helpen om je squats en deadlifts te verbeteren – iedereen wint.
TIP: Vergeet niet om herhalingsreeksen te variëren en voeg een eenzijdig element toe aan je bilspiertraining met single-leg hip thrusts.
Opmerking: Voor alle oefeningen is het belangrijk om de juiste vorm te behouden om blessures te voorkomen. Als je twijfelt over je techniek, raadpleeg dan een fitnessprofessional.
Dat was onze intense Boo-ty workout om je bilspieren te versterken en te vormen! Vergeet niet dat deze training slechts een onderdeel is van een uitgebreide trainingsroutine. Voor oefeningen die gericht zijn op andere spiergroepen en meer fitnessinformatie, bekijk onze andere artikelen en blijf werken aan je algehele gezondheid en kracht. Blijf gemotiveerd, blijf trainen en blijf streven naar je fitnessdoelen.
