Eiwitopname: Hoeveel is te veel in één maaltijd?

Als het gaat om het optimaliseren van je eiwitinname, is het cruciaal om te begrijpen hoeveel eiwit je
lichaam per maaltijd kan verwerken. Er is veel debat geweest over dit onderwerp, maar laten we de
belangrijkste bevindingen eens bekijken en tot een duidelijke conclusie komen.
Methode 1: Dagelijkse eiwitinname en maaltijdfrequentie
Diverse studies hebben aangetoond dat een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1 gram per pond
lichaamsgewicht de maximale anabolische respons in de meeste gevallen oplevert. Bovendien tonen
onderzoeken aan dat het verdelen van deze dagelijkse eiwitinname over minstens 4 maaltijden per dag
de spieropbouw maximaliseert. Hoewel 3 maaltijden nog steeds gunstig zijn, lijkt 4 maaltijden de
voorkeur te hebben boven 5 zonder significante verschillen tussen 4 en 5 maaltijden.
Concreet betekent dit dat voor een persoon van 45 kg, elke maaltijd ongeveer 25 gram eiwit moet
bevatten, terwijl voor een persoon van 68 kg dit ongeveer 37,5 gram zou zijn, voor een persoon van 91
kg 50 gram en voor een persoon van 113 kg 62,5 gram.
Methode 2: Eiwitinname voor spierproteïnesynthese (MPS) en -afbraak (MPB)
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat de maximale stimulatie van spierproteïnesynthese
(MPS) optreedt bij een eiwitconsumptie van ongeveer 25 gram per maaltijd. Echter, deze studies
hebben beperkingen, omdat ze vaak alleen rekening houden met individuele maaltijden en geen
rekening houden met effecten zoals refractaire en compensatoire mechanismen. Bovendien worden
deze bevindingen vaak waargenomen bij ongetrainde of normaal gespierde individuen en worden
eiwitsupplementen zoals wei-eiwit gebruikt, wat de drempel voor eiwitinname kan verlagen.
De conclusie: Optimaliseer je eiwitinname
Een meer recente benadering, zoals voorgesteld door Schoenfeld en Aragon in 2018, houdt rekening
met al deze factoren en komt tot een aanbevolen eiwitinname van ongeveer 0,55 gram per kilogram
lichaamsgewicht per maaltijd.
Voor de meeste mensen betekent dit dat ze moeten streven naar minimaal 0,25 gram eiwit per
kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Bijvoorbeeld, voor een persoon van 45 kg zou dit neerkomen
op ongeveer 11 gram eiwit per maaltijd. Het is belangrijk op te merken dat een kop melk alleen niet
genoeg eiwit levert voor een maaltijd voor iemand van elke gewichtsklasse hier. Het is ook belangrijk
om te onthouden dat te veel eiwit per maaltijd geen zorg is voor gezonde mensen. Echter, het is
belangrijk om een evenwichtige inname van koolhydraten en vetten te behouden. Zodra de
eiwitlimieten zijn bereikt, is het toevoegen van voornamelijk koolhydraten en vetten aan maaltijden
acceptabel, met een beetje extra eiwit.
In conclusie, terwijl er richtlijnen zijn voor de optimale eiwitinname per maaltijd, is het belangrijk om
naar je eigen lichaam te luisteren en een gebalanceerd dieet te behouden. Eiwit is essentieel voor
spieropbouw en herstel, maar vergeet niet dat variatie en consistentie ook cruciaal zijn voor een
gezonde levensstijl.