Die Kürbis-Pfirsich-Pumpe
Willkommen zu unserem BOO-ty-Workout. Möchten Sie starke, feste Gesäßmuskeln? …wir wissen, dumme Frage. In diesem Artikel geben wir Ihnen alle Informationen, die Sie zum Gesäßtraining benötigen, von der tatsächlichen Wirkung der Gesäßmuskulatur bis hin zu den besten Gesäßübungen, um stärkere und leistungsfähigere Gesäßmuskeln zu entwickeln. Sie sind nicht nur für Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Besenfliegen verantwortlich, sondern tragen auch zu einer guten Körperhaltung bei und können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Was sind die Gesäßmuskeln?
Beginnen wir mit einem kurzen Überblick über die Gesäßmuskulatur ...
Wie sein lateinischer Name im Gladiatorenstil vermuten lässt, ist der Gluteus Maximus etwas Besonderes – tatsächlich ist er der größte Muskel im menschlichen Körper und spielt sowohl in unserem täglichen Leben als auch bei unseren sportlichen Fähigkeiten eine wichtige Rolle.
Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln, die zusammenarbeiten, um bei täglichen Aktivitäten und Übungen für Form und Funktion zu sorgen.
Die drei Muskeln sind:
– Gluteus Maximus (größter)
- Gluteus medius
– Gluteus Minimus (kleinster)
Welche Funktion haben die Gesäßmuskeln?
Wir haben festgestellt, dass die Gesäßmuskulatur der größte Muskel im Körper ist, aber was macht dieser ganze Muskel eigentlich? Eigentlich ein paar Dinge…
– Streckt und dreht die Hüfte
– Bietet Stabilität rund um die Hüfte
– Hilft beim Aufstehen, Treppensteigen und bei der Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung
Wenn Sie an die wichtigsten Übungen denken, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen, werden Sie schnell feststellen, dass diese mit den oben genannten Funktionen zusammenhängen. Unabhängig davon, ob Sie auf Leistung oder Ästhetik trainieren, ist das Hinzufügen von Gewicht oder Widerstand bei Hüftstreckungsbewegungen der Schlüssel zum Wachstum und zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur.
Wie können Sie Ihre Biermuskeln stärken?
Das Wachstum Ihrer Gesäßmuskulatur ist wie das Training jedes anderen Muskels, weshalb Ihr Ansatz zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur Teil einer ausgewogenen Trainingsroutine sein sollte.
Hypertrophie ist neben einem erhöhten Trainingsvolumen nachweislich eine der effektivsten Methoden zum Muskelaufbau. Beides kann durch Krafttraining erreicht werden.
Da Ihre Gesäßmuskulatur eine der größten und stärksten Muskelgruppen im Körper ist, ist es wichtig, (sicher) genügend Belastung und Volumen hinzuzufügen, um Anpassungen in den Muskeln herbeizuführen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze für den Gesäßmuskel?
Zu wissen, welche Übungen sich am besten für das Wachstum Ihrer Gesäßmuskulatur eignen, ist eine Sache, aber Sie müssen auch wissen, wie Sie Wiederholungen und Sätze gezielt durchführen und manipulieren, um das Beste aus Ihrem Gesäßtraining herauszuholen.
Indem Sie unterschiedliche Wiederholungsbereiche und Belastungen verwenden und schwerere Sätze mit weniger Wiederholungen ausführen, um die Gesamtkraft zu steigern, bevor Sie zu etwas leichteren Belastungen mit mehr Wiederholungen übergehen, können Sie die Muskeln optimal trainieren.
Um Kraft aufzubauen, streben Sie 3 bis 5 Wiederholungen bei 89 % bis 94 % des 1RM an.
Bei Hypertrophie haben sich 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz bei 60 % bis 80 % des 1RM als wirksam erwiesen.
Ausbildung
1. Kniebeuge
Sätze: 3 Wiederholungen: 8-12 Pause: 90 Sek
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken möchten, sollten Kniebeugen ein fester Bestandteil jedes Trainingsprogramms für den Unterkörper sein. Es handelt sich um großartige zusammengesetzte Bewegungen, die nicht nur Ihrem Gesäß mehr Masse verleihen, sondern auch Ihren gesamten Körper entwickeln und stärken, indem sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihren Rumpf und Ihren Quadrizeps aktivieren.
2. Bulgarische Split-Kniebeuge
Sätze: 3 Wiederholungen: 8–12 Pause: 60–90 Sek
Sie mögen schmerzhaft sein, aber glauben Sie uns, sie sind den Schmerz wert!
Der bulgarische Split Squat ist eine einseitige Übung, vergleichbar mit dem regulären Split Squat. Bei der Ausführung einer bulgarischen Split-Kniebeuge wird jedoch das hintere Bein angehoben, was die Muskelbelastung des Arbeitsbeins im vorderen Bereich erhöht. Bulgarische geteilte Kniebeugen helfen dabei, Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln.
3. Rumänisches Kreuzheben
Sätze: 3 Wiederholungen: 10–12 Pause: 60–90 Sek
Rumänisches Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Rückenstrecker zu trainieren. Die erforderliche „ziehende“ Bewegung eignet sich hervorragend, um Ihre Gesäßmuskulatur zu fordern und Kraft und Kraft aufzubauen, was das Muskelwachstum fördert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gesäßmuskulatur beim normalen Kreuzheben zu aktivieren, sind rumänische Kreuzheben eine hervorragende Möglichkeit, Ihnen zu helfen.
TIPP: Denken Sie daran, während des gesamten Satzes Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und zu aktivieren, während Sie bei jeder Wiederholung ein gleichmäßiges Tempo beibehalten.
Verlagern Sie das Gewicht lieber auf den Rücken? Good Mornings aktivieren sehr ähnliche Muskeln und sind daher ein hervorragender Ersatz für rumänisches Kreuzheben.
Möchten Sie es etwas anspruchsvoller machen? Dann versuchen Sie es mit einem einbeinigen rumänischen Kreuzheben und fordern Sie Ihre Stabilität und Gesäßmuskulatur heraus.
3. Hüftstoß mit der Langhantel
Sätze: 3 Wiederholungen: 12 Pause: 60 Sek
Wenn Sie eine Entwicklung der Gesäßmuskulatur anstreben, erhalten Sie hier das Beste für Ihr Geld. Der Barbell Hip Thrust sollte einer Ihrer Favoriten sein, wenn Sie auf der Suche nach den besten Gesäßmuskelübungen sind. Diese sind auch großartig für Ihre Oberschenkelmuskulatur!
Mehrere Studien haben eine etwas höhere Aktivierung des Gluteus Maximus im Vergleich zu anderen vergleichbaren Übungen wie Back Squat und Split Squat gezeigt.
Hip Thrusts sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Kraft zu steigern. Indem Sie eine optimale Hüftstreckung fördern und Hüftstöße in Ihr Unterkörpertraining integrieren, tragen Sie auch dazu bei, Ihre Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern – jeder gewinnt.
TIPP: Vergessen Sie nicht, die Wiederholungsbereiche zu variieren und mit einbeinigen Hüftstößen ein einseitiges Element zu Ihrem Gesäßmuskeltraining hinzuzufügen.
Opmerking: Bei allen Übungen ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Technik nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Fitnessprofi.
Das war unser intensives Boot-Ty-Training zur Stärkung und Formung Ihrer Gesäßmuskulatur! Vergiss das nicht TAUCHERAUSBILDUNG ist nur ein Teil einer umfassenden Trainingsroutine. Für Übungen, die auf andere Muskelgruppen abzielen, und weitere Fitnessinformationen, schauen Sie sich unsere anderen Artikel an und arbeiten Sie weiter an Ihrem Gesamtbild Gesundheit und Stärke. Bleiben Sie motiviert, trainieren Sie weiter und streben Sie weiter nach Ihren Fitnesszielen.
