Despre sfaturile pentru construirea fesierii..
Am creat acest ghid pentru persoanele care doresc să-și construiască fesele sau fesele.
Acest program se bazează pe sala de sport și include ridicarea greutăților.
Nu-ți poți crește fundul fără să ridici greutăți! The gluteus maximus mușchiul (Great Buttock Muscle) este situat în fese
și este considerat a fi unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului uman.
Fesierii sunt un grup de trei mușchi care alcătuiesc fesele:
- Gluteus maximus (mușchiul fesier mare)
- gluteus medius (mușchi mai profund)
- Gluteus minimus (mușchiul fesier mic)
Acest program conține exercițiile mele preferate pentru fesieri. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să urmați aceste exerciții și, de asemenea, sfaturile de nutriție adecvate pe care le-am dat. Asigurați-vă că revizuiți și citiți toate sfaturile înainte de a începe programul și, odată ce ați terminat, puteți porni sau reporni programul de câte ori doriți!
În calitate de antrenor, te voi ajuta să-ți atingi obiectivul și te voi ajuta să-ți construiești încrederea în tine!
Nu va fi ușor și s-ar putea să simți că vrei să renunți.. dar este foarte important să urmezi programul și liniile directoare.. Pentru a-ți putea atinge obiectivele!
Cum aplici aceste sfaturi?
Vă rugăm să citiți totul înainte de a vă începe programul. Este foarte important să vă înțelegeți corpul și toți factorii care joacă în rezultatele dvs. Am creat acest ghid de program pentru persoanele care doresc să-și construiască, să se antreneze sau să-și mărească fesierii. Acest program se bazează pe sala de sport și include ridicarea greutăților, nu poți să-ți crești fundul fără să ridici greutăți! Mușchiul gluteus maximus este situat în fese și este considerat unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului uman.
Acest program conține exercițiile mele preferate pentru fesieri. Pentru a obține rezultatele pe care le doriți, trebuie să urmați aceste exerciții și, de asemenea, sfaturile corecte de nutriție pe care vi le voi oferi.. Asigurați-vă că parcurgeți toate sfaturile și citiți toate sfaturile înainte de a începe programul și odată ce ați terminat cu el. puteți porni sau reporni programul de câte ori doriți să citiți.
Pentru întrebări suplimentare, asistență sau alte întrebări de fitness, puteți contacta serviciul nostru pentru clienți.
Înțelegerea feselor
gluteus medius
Mușchiul gluteus medius este un mușchi gros și radiant, situat în exteriorul pelvisului și poate fi găsit chiar lângă
gluteus maximus. Este situat în spatele ilionului, sub creasta acestuia și se extinde în jos până la trohanterul femurului.
caracteristici:
- Partea din față ajută la flexia și rotirea șoldului în interior.
- Porțiunea posterioară ajută la extinderea și rotirea șoldului în exterior.
- Părțile anterioare și posterioare lucrează împreună pentru a abduce șoldul și pentru a stabiliza pelvisul în plan coronal.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus este cel mai mare, mai puternic, mai lat și mai gros mușchi de pe suprafața feselor. Se întinde pe întregul fese și se atașează de
tractul iliotibial (mușchi lung care se îmbină într-o placă de tendon pe exteriorul coapsei), o bandă de țesut fibros care se extinde de la ilion (osul intestinului) până la tibie (osul tibiei) și pe partea superioară a femurului (coapsa). os).
caracteristici:
- Este responsabil pentru mișcarea șoldului și coapsei.
- Acțiunea principală este întinderea coapsei, cum ar fi atunci când te ridici dintr-o poziție așezată sau în picioare, alergi sau cățărări.
Gluteus Minimus
Gluteus minimus este cel mai mic dintre fesieri și se află direct sub gluteus medius (fesa inferioară). Vine din exteriorul ilionului, între liniile fesiere anterioare și inferioare, iar în spate, de la marginea crestăturii mari sciatice (inferior spatelui).
caracteristici:
- Ajută la mișcarea departe de linia mediană a corpului.
- Ajută la rotația osului coapsei la șold.
- Stabilizează șoldul și pelvisul atunci când piciorul opus este ridicat de pe podea.
Ghid de dietă și suplimente
Nutriția este cel mai important factor în aducerea cu succes a abdomenului la suprafață. Propun o dietă generală care să conțină un conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați și cantități relativ mari de proteine. În mod ideal, doriți să evitați și alimentele pe care trebuie să le luați în mod regulat și care vă fac să vă simțiți balonat. Pentru a obține abdomene rupte, alegerile alimentare vor reprezenta aproximativ 80-90% din efortul total.
Nu mai bea băuturi carbogazoase!
Băuturile răcoritoare carbogazoase provoacă un stomac umflat și întins, ceea ce este o problemă gravă, dezvoltarea unui stomac destins este foarte periculoasă, deoarece băuturile rămân în stomac pentru o perioadă neplăcută de mult timp.
Bea multă apă!
Apa este cea mai importantă pentru singurul lucru pe care ar trebui să-l bei. Puteți bea și băuturi fără calorii din când în când, dar în mod ideal doriți să beți apă. Corpul este 60% apa si pierdem constant apa din organism prin transpiratie, urinare etc.
Există multe opinii diferite despre câtă apă ar trebui să bem zilnic.
Autoritățile sanitare recomandă de obicei opt pahare, adică aproximativ 2 litri.
Băutor de cafea?
Dacă ești un băutor de cafea, nu-ți face griji. Doar asigurați-vă că nu adăugați prea mult zahăr sau orice altceva.
Dacă vrei să nu mai bei cafea și să o înlocuiești cu o variantă mai sănătoasă, poți bea ceai verde, apă cu lămâie sau smoothie-uri.
Alcool
Alcoolul poate afecta negativ capacitatea organismului de a digera, absorbi și stoca nutrienții valoroși din alimentele pe care le consumi. De asemenea, îți stimulează apetitul și îți scade inhibițiile, ceea ce poate duce la supraalimentare. Puteți bea ca o băutură sau două din când în când, dar nu puteți bea în fiecare zi sau în weekend și vă așteptați să aveți un miez slab. Nu merită atunci.
Recomandări suplimentare:
Mâncatul sănătos vă poate îmbunătăți drastic starea fizică, vă permite să vă simțiți mai bine cu voi înșivă și va face atât de multe lucruri bune pentru sănătatea dumneavoastră. Să mănânci sănătos nu înseamnă doar să mănânci sănătoase, dar este posibil să fii nevoit să renunți la anumite alimente pe care le iubești.
Trebuie doar să planificați o masă sănătoasă sau să găsiți rețete care pot fi la fel de gustoase!
- Broccoli
- sparanghel
- spanac
- salata de legume
- roșii
- Ceapa
- Ciuperci
- castraveți
- Hrean sau ridiche
Cum rămâi motivat?
Stabiliți un obiectiv sau mai multe obiective
Începeți cu obiective mici și simple și apoi treceți la obiective pe termen mai lung. Nu uitați să vă faceți obiectivele realiste și realizabile. Este ușor să fii frustrat și să renunți atunci când obiectivele tale sunt prea ambițioase.
Vor fi momente când vei dori să renunți, dar amintește-ți de ce ai început și rămâi suficient de puternic pentru a continua!
Învață să-l iubești
Nu poți face sau realiza ceva dacă nu ai o pasiune pentru asta.Acest stil de viață necesită dăruire și dorință de a fi în sală pentru a-ți atinge scopul. Faceți-vă distracție mergând cu prietenii care vă motivează sau practicați sporturi care vă plac și în care vă puteți încorpora antrenamentele. Amintiți-vă, exercițiile fizice nu trebuie să fie plictisitoare și este mai probabil să vă respectați programul de fitness dacă vă place.
Fă-ți timp pentru a rămâne activ.
Mulți oameni au scuza că nu au timp, dar nu este adevărat.
Îți poți lua 5 minute din zi pentru a face o ședință rapidă de abdomene în dormitorul tău. Faceți din fitness rutina zilnică.
Puteți face acest lucru urmând scările în loc de lift, făcând o plimbare în timpul orei de prânz etc.
Starea pe scaun pentru perioade îndelungate vă va afecta negativ sănătatea, chiar dacă obțineți cantitatea recomandată de activitate săptămânală.
Dacă sunteți la serviciu câteva ore pe zi, încercați să luați pauze frecvente pe parcursul zilei pentru a face exerciții fizice.
Ca să mergi la robinet pentru a bea apă sau să stai în picioare în timpul apelurilor telefonice.
Găsi un partener!
Găsește pe cineva care te motivează atunci când te simți leneș. Vă puteți antrena cu un prieten, membru al familiei, prietenul unui prieten etc. Amintiți-vă că amândoi aveți același obiectiv, care este să vă puneți în formă și să fiți sănătoși. De exemplu; Am fete care îmi dau mesaje tot timpul să se antreneze cu mine și merg cu ele la sală pentru că este o interacțiune și o motivație grozave.
Încercați să nu deveniți prea dependenți pentru că odată ce nu au chef să meargă, aveți o scuză să nu mergeți.
Recompenseaza-te
Dacă te împingi să te antrenezi sau să-ți atingi obiectivul, chiar meriți o recompensă.
Poate fi o recompensă externă sau internă, cum ar fi o nouă pereche de echipamente de antrenament, o excursie la spa etc.
După fiecare sesiune de antrenament, acordă-ți câteva minute pentru a te bucura de sentimentele bune pe care ți le oferă exercițiile.
Aceste tipuri de recompense interne vă pot ajuta să vă luați un angajament pe termen lung față de exercițiile fizice regulate.
Fii fara frica
Câțiva oameni se luptă să nu facă mișcare pentru că le este frică de ceea ce vor spune oamenii, dar amintiți-vă că opiniile altora nu contează. Ești în sală pentru TINE. Ești acolo pentru a lucra asupra ta. Toată lumea începe de undeva, așa că nu vă descurajați de o privire sau de un comentariu pe care altcineva le face. În schimb, folosește asta ca motivație pentru a-ți atinge obiectivele și mai mult. Demonstrează-le și tie însuți că poți face asta
si atinge scopul pe care ti-l doresti, pentru ca o vei face!
Iubeste-te
Sănătatea nu înseamnă doar antrenament fizic, ci și antrenament mintal. Antrenează-ți mintea și corpul tău va urma.
Ai răbdare cu tine și înțelege că ești cel mai bun proiect la care poți lucra. Iubește-ți corpul și pe tine însuți pentru că ești frumoasă.
Schimbați-vă mediul
Uneori, pentru a rămâne motivați, trebuie doar să ne schimbăm mediul.
Cu toții suntem creaturi ale obișnuințelor, dar a lua și a merge undeva unde putem fi mai productivi este uneori util.
Găsește o sală de sport care este/va fi preferata ta și începe de acolo. Energia unde decizi să lucrezi asupra ta este foarte importantă.
Planifica
Pregătește-te pentru succes utilizând planificatoare zilnice, calendare și mementouri pe telefonul tău mobil pentru a fi organizat pe tot parcursul zilei. Sportul necesită multă energie. Asigură-te că dormi bine și nu faci niciodată exerciții cu mai puțin de 8 ore de somn. Dormi! Leziunile nu merită!
Sfaturi de antrenament
Atitudinea ta și forma potrivită
Unul dintre cele mai importante lucruri atunci când faceți exerciții este să vă mențineți o formă adecvată în timp ce ridicați greutăți. Dacă nu, poate duce la răni grave! Când ridicăm greutăți, corpul nostru se dezechilibrează
care provoacă încordări și rupturi în mușchii, articulațiile și tendoanele noastre.
ridicând în fiecare zi
Să faci mișcare de 6 ori pe zi este rău! Mușchii noștri cresc atunci când ne odihnim și nu folosim acele grupe de mușchi. Recomand să aveți cel puțin 2 zile de recuperare și relaxare. În acest timp, vă puteți concentra pe hrănirea corpului cu lucrurile potrivite pentru a promova creșterea musculară.
Conexiune minte-muschi
Când faci exerciții fizice, toate mișcările tale sunt controlate de creierul tău. Întotdeauna le spun oamenilor să-și ia timpul și să se concentreze pe ridicare, deoarece asta ajută la construirea mușchilor mai puternici. Când faci asta, țintiți în mod specific mușchii pe care doriți să îi atingeți.
Întinderea înainte și după antrenament
Întinderea înainte și după antrenament reduce riscul de rănire, crește temperatura corpului, astfel încât să fiți pregătit pentru antrenament, iar întinderea după va întinde orice tensiune musculară pentru a face loc pentru creșterea mai multor mușchi.
Concentrează-te pe respirația ta.
Când facem exerciții fizice, respirația corectă este esențială, iar corpurile noastre trebuie să expire dioxid de carbon care se acumulează în mușchii epuizați. În timpul exercițiilor, respirați încet pe nas și pe gură pentru a oferi mai multă energie și pentru a elimina dioxidul de carbon.
