Pompa cu piersici cu dovleac
Bun venit la antrenamentul nostru BOO-ty. Vrei fesieri puternici, fermi? ...știm, întrebare stupidă. În acest articol, vă vom oferi toate informațiile de care aveți nevoie despre antrenamentul fesierii, de la ceea ce fac de fapt fesierii până la cele mai bune exerciții pentru fesieri pentru a dezvolta fesieri mai puternici și mai puternici. Nu numai că sunt responsabili pentru mișcări precum mersul, alergarea, săritul și zborul cu mătură, dar contribuie și la o postură bună și pot ajuta la prevenirea durerilor de spate.
Ce sunt fesierii?
Să începem cu o scurtă privire de ansamblu asupra fesierii...
După cum sugerează și numele său latin în stil gladiator, Gluteus Maximus este ceva special – de fapt este cel mai mare mușchi din corpul uman și joacă un rol important atât în viața de zi cu zi, cât și în capacitatea noastră sportivă.
Fesierii constau din 3 mușchi care lucrează împreună pentru a oferi formă și funcționare în activitățile și exercițiile zilnice.
Cei trei mușchi sunt:
- Gluteus Maximus (cel mai mare)
– Gluteus Medius
- Gluteus Minimus (cel mai mic)
Care este funcția mușchilor fesieri?
Am stabilit că gluteii sunt cel mai mare mușchi din corp, dar ce face de fapt tot acel mușchi? De fapt, câteva lucruri...
– Întinde și rotește șoldul
– Oferă stabilitate în jurul șoldului
– Ajută la ridicarea, urcatul scărilor și menținerea unei poziții drepte
Daca te gandesti la cele mai importante exercitii care vizeaza glutei, vei observa rapid ca acestea sunt legate de functiile de mai sus. Indiferent dacă te antrenezi pentru performanță sau estetică, adăugarea de greutate sau rezistență la mișcările de extensie a șoldului este cheia pentru creșterea și dezvoltarea gluteilor.
Cum îți poți crește mușchii de bere?
Creșterea feselor este la fel ca antrenamentul oricărui alt mușchi, motiv pentru care abordarea ta pentru dezvoltarea grupului fesier ar trebui să facă parte dintr-o rutină de antrenament echilibrat.
S-a dovedit că hipertrofia este una dintre cele mai eficiente modalități de a construi mușchi, împreună cu volumul de antrenament crescut. Ambele pot fi obținute prin antrenament de rezistență.
Deoarece fesierii sunt una dintre cele mai mari și mai puternice grupuri de mușchi din corp, este important să adăugați suficientă sarcină și volum (în siguranță) pentru a crea ajustări în mușchi.
Câte repetări și seturi pentru fesieri?
A ști ce exerciții sunt cele mai bune pentru creșterea fesierii este un lucru, dar trebuie să știi și cum să țintiți și să manipulați repetările și seturile pentru a profita la maximum de antrenamentele pentru fesieri.
Folosind intervale și sarcini variate de repetări, efectuând seturi mai grele cu mai puține repetări pentru a crește puterea generală înainte de a trece la sarcini puțin mai ușoare cu mai multe repetări, puteți viza în mod optim mușchii.
Pentru a vă dezvolta puterea, urmăriți 3 până la 5 repetări la 89% până la 94% din 1RM.
Pentru hipertrofie, 8 până la 12 repetări pe set la 60% până la 80% din 1RM s-au dovedit a fi eficiente.
Pregătire
1. Squat pe spate
Seturi: 3 Repetări: 8-12 Repaus: 90 sec
Dacă doriți să vă creșteți fesierii, genuflexiunile pe spate ar trebui să fie o parte obișnuită a oricărui program de antrenament pentru partea inferioară a corpului. Sunt mișcări compuse grozave care nu numai că vor adăuga masă fesierii, dar și vă vor dezvolta și întări întregul corp prin activarea ischiochimbilor, nucleul și cvadricepsul.
2. Split Squat bulgar
Seturi: 3 Repetări: 8-12 Repaus: 60-90 sec
Pot fi dureroase, dar credeți-ne, merită durerea!
Split squat-ul bulgar este un exercițiu unilateral, comparabil cu split squat-ul obișnuit. Cu toate acestea, atunci când se execută un Split Squat bulgar, piciorul din spate este ridicat, ceea ce crește sarcina musculară pe piciorul de lucru din față. Genuflexiunile bulgărești split vă vor ajuta să vă dezvoltați cvadriceps, precum și fesieri, în timp ce dezvoltați forța inferioară a corpului.
3. Deadlifts românești
Seturi: 3 Repetări: 10-12 Repaus: 60-90 sec
Deadliftul românesc este un exercițiu excelent pentru a vă viza ischiochimbiolarele, fesierii și erectorul coloanei vertebrale. Mișcarea de „tragere” necesară este excelentă pentru a vă provoca fesieri și pentru a construi forța și puterea, ceea ce promovează creșterea musculară. Dacă întâmpinați probleme la activarea feselor în timpul unui deadlift obișnuit, deadlift-urile românești sunt o modalitate excelentă de a ajuta.
SFAT: Amintiți-vă să vă trageți umerii înapoi pe tot parcursul setului și să vă concentrați pe contractarea și activarea fesilor, menținând în același timp un ritm uniform cu fiecare repetare.
Preferi să încarci greutatea pe spate? Bună dimineața activează mușchi foarte similari, făcându-i un înlocuitor excelent pentru Deadliftul românesc.
Vrei să faci un pic mai provocator? Atunci încearcă un deadlift românesc cu un singur picior și provoacă-ți cu adevărat stabilitatea și fesierii.
3. Împingerea șoldului cu mreană
Seturi: 3 Repetări: 12 Repaus: 60 sec
Dacă doriți dezvoltarea fesierii, acest lucru vă va oferi profit maxim pentru banii dvs. Barbell Hip Thrust ar trebui să fie unul dintre preferatele tale dacă ești în căutarea celor mai bune exerciții pentru fesieri. Acestea sunt grozave și pentru ischio-jambierii!
Mai multe studii au arătat un nivel ușor mai ridicat de activare a Gluteus Maximus în comparație cu alte exerciții comparabile, cum ar fi genuflexiunea pe spate și genuflexiunea split.
Împingerile șoldurilor sunt o modalitate excelentă de a vă viza fesierii și de a vă crește puterea, viteza și puterea. Prin promovarea extensiei optime a șoldului, încorporarea forțelor de șold în antrenamentul inferior al corpului vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți genuflexiunile și deadlift-urile - toată lumea câștigă.
SFAT: Nu uitați să variați intervalele de repetate și să adăugați un element unilateral antrenamentului pentru fesieri cu împingeri ale șoldului cu un singur picior.
Opmerking: Pentru toate exercițiile este important să vă mențineți o formă adecvată pentru a evita rănile. Dacă nu sunteți sigur de tehnica dvs., consultați un profesionist de fitness.
Acesta a fost antrenamentul nostru intens pentru a vă întări și modela fesierii! Nu-l uita pe acesta pregătire este doar o parte dintr-o rutină de exerciții cuprinzătoare. Pentru exerciții care vizează alte grupe de mușchi și mai multe informații despre fitness, consultați celelalte articole ale noastre și continuați să lucrați la general sănătate și putere. Rămâi motivat, continuă să te antrenezi și continuă să te străduiești pentru obiectivele tale de fitness.
