Aportul de proteine: Cât este prea mult într-o singură masă?

Când vine vorba de optimizarea aportului de proteine, este esențial să înțelegeți de câte proteine ​​aveți nevoie
organismul poate procesa pe masă. Au existat multe dezbateri pe această temă, dar haideți să discutăm despre
revizuiți principalele constatări și ajungeți la o concluzie clară.
Metoda 1: Aportul zilnic de proteine ​​și frecvența meselor
Mai multe studii au arătat că un aport zilnic de proteine ​​de aproximativ 1 gram pe kilogram
greutatea corporală produce răspunsul anabolic maxim în majoritatea cazurilor. În plus, arată
Cercetările arată că împărțirea acestui aport zilnic de proteine ​​în cel puțin 4 mese pe zi
maximizează construirea musculară. În timp ce 3 mese sunt încă benefice, 4 mese par să fie cea mai bună opțiune
sa fie preferat peste 5 fara diferente semnificative intre 4 si 5 mese.
În termeni concreti, asta înseamnă că pentru o persoană de 45 kg, fiecare masă ar trebui să conțină aproximativ 25 de grame de proteine.
conțin, în timp ce pentru o persoană de 68 kg ar fi aproximativ 37,5 grame, pentru o persoană de 91
kg 50 de grame și pentru o persoană cu o greutate de 113 kg 62,5 grame.
Metoda 2: Aportul de proteine ​​pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) și descompunerea (MPB)
Unele cercetări au sugerat că stimularea maximă a sintezei proteinelor musculare
(MPS) apare cu un consum de proteine ​​de aproximativ 25 de grame pe masă. Cu toate acestea, aceste studii
au limitări, deoarece adesea iau în considerare doar mesele individuale și nici una
ia în considerare efecte precum mecanismele refractare și compensatorii. În plus, fii
Aceste constatări sunt adesea observate la indivizi neantrenați sau în mod normal musculoși
suplimente proteice, cum ar fi proteinele din zer, care pot scădea pragul pentru aportul de proteine.
Concluzia: Optimizați-vă aportul de proteine
O abordare mai recentă, așa cum a propus Schoenfeld și Aragon în 2018, ține cont de acest lucru
cu toți acești factori și ajunge la un aport proteic recomandat de aproximativ 0,55 grame pe kilogram
greutatea corporală pe masă.
Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să țintiți cel puțin 0,25 grame de proteine ​​pe zi
kilograme de greutate corporală pe masă. De exemplu, pentru o persoană de 45 kg, aceasta ar echivala cu
la aproximativ 11 grame de proteine ​​pe masă. Este important de reținut că o ceașcă de lapte singur nu o face
oferă suficiente proteine ​​pentru o masă pentru cineva de orice clasă de greutate aici. De asemenea, este important
să ne amintim că prea multe proteine ​​pe masă nu reprezintă o preocupare pentru oamenii sănătoși. Cu toate acestea, este
important să menținem un aport echilibrat de carbohidrați și grăsimi. Odata ce
limitele de proteine ​​au fost atinse, adăugând în special carbohidrați și grăsimi la mese
acceptabil, cu putina proteine ​​in plus.
În concluzie, deși există linii directoare pentru aportul optim de proteine ​​pe masă, este important
ascultă-ți propriul corp și menține o dietă echilibrată. Proteinele sunt esențiale pentru
construirea musculară și recuperarea, dar nu uitați că varietatea și consistența sunt, de asemenea, cruciale pentru a
stil de viata sanatos.