La pompe citrouille-pêche
Bienvenue dans notre entraînement BOO-ty. Voulez-vous des fessiers forts et fermes ? …on sait, question stupide. Dans cet article, nous vous donnerons toutes les informations dont vous avez besoin sur l'entraînement des fessiers, de ce que font réellement les fessiers aux meilleurs exercices pour développer des fessiers plus forts et plus puissants. Non seulement ils sont responsables de mouvements tels que marcher, courir, sauter et voler sur un balai, mais ils contribuent également à une bonne posture et peuvent aider à prévenir les maux de dos.
Que sont les fessiers ?
Commençons par un rapide aperçu des fessiers...
Comme son nom latin de gladiateur l'indique, le Gluteus Maximus est quelque chose de spécial : c'est en fait le plus gros muscle du corps humain et il joue un rôle important à la fois dans notre vie quotidienne et dans nos capacités sportives.
Les fessiers sont constitués de 3 muscles qui travaillent ensemble pour assurer forme et fonction lors des activités et exercices quotidiens.
Les trois muscles sont :
– Gluteus Maximus (le plus grand)
- Moyen fessier
– Petit fessier (le plus petit)
Quelle est la fonction des muscles fessiers ?
Nous avons établi que les fessiers sont le plus gros muscle du corps, mais que font réellement tous ces muscles ? En fait, quelques choses…
– Étire et fait pivoter la hanche
– Fournit une stabilité autour de la hanche
– Aide à se lever, à monter les escaliers et à maintenir une posture droite
Si vous pensez aux exercices les plus importants qui ciblent les fessiers, vous remarquerez rapidement qu'ils sont liés aux fonctions ci-dessus. Que vous vous entraîniez pour la performance ou l'esthétique, l'ajout de poids ou de résistance aux mouvements d'extension de la hanche est essentiel pour développer et développer les fessiers.
Comment développer vos muscles liés à la bière ?
Développer vos fessiers, c'est comme entraîner n'importe quel autre muscle, c'est pourquoi votre approche du développement du groupe fessier doit faire partie d'une routine d'entraînement équilibrée.
Il a été prouvé que l’hypertrophie est l’un des moyens les plus efficaces de développer ses muscles, tout en augmentant le volume d’entraînement. Les deux peuvent être réalisés grâce à l’entraînement en résistance.
Étant donné que vos fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus grands et les plus forts du corps, il est important d'ajouter suffisamment de charge et de volume (en toute sécurité) pour créer des ajustements dans les muscles.
Combien de répétitions et de séries pour les fessiers ?
Savoir quels exercices sont les meilleurs pour développer vos fessiers est une chose, mais vous devez également savoir comment cibler et manipuler les répétitions et les séries pour tirer le meilleur parti de vos entraînements pour les fessiers.
En utilisant des plages et des charges de répétitions variées, en effectuant des séries plus lourdes avec moins de répétitions pour augmenter la force globale avant de passer à des charges légèrement plus légères avec plus de répétitions, vous pouvez cibler les muscles de manière optimale.
Pour développer votre force, visez 3 à 5 répétitions à 89 % à 94 % de 1RM.
Pour l’hypertrophie, 8 à 12 répétitions par série à 60 % à 80 % de 1RM se sont avérées efficaces.
Formation
1.Squat arrière
Séries : 3 répétitions : 8-12 Repos : 90 secondes
Si vous souhaitez développer vos fessiers, les back squats devraient faire partie intégrante de tout programme d'entraînement du bas du corps. Ce sont d'excellents mouvements composés qui non seulement ajouteront de la masse à vos fessiers, mais développeront et renforceront également tout votre corps en activant vos ischio-jambiers, votre tronc et vos quadriceps.
2. Bulgare Split Squat
Séries : 3 répétitions : 8-12 Repos : 60-90 secondes
Ils peuvent être douloureux, mais croyez-nous, ils en valent la peine !
Le split squat bulgare est un exercice unilatéral, comparable au split squat régulier. Cependant, lors de l'exécution d'un Split Squat bulgare, la jambe arrière est relevée, ce qui augmente la charge musculaire sur la jambe de travail située à l'avant. Les split squats bulgares aideront à développer vos quadriceps ainsi que vos fessiers, tout en développant la force du bas du corps.
3. Deadlifts roumains
Séries : 3 répétitions : 10-12 Repos : 60-90 secondes
Les soulevés de terre roumains sont un excellent exercice pour cibler vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre colonne vertébrale érecteur. Le mouvement de « traction » requis est idéal pour solliciter vos fessiers et développer la force et la puissance, ce qui favorise la croissance musculaire. Si vous avez du mal à activer vos fessiers lors d'un soulevé de terre régulier, les soulevés de terre roumains sont un excellent moyen de vous aider.
CONSEIL : N'oubliez pas de retirer vos épaules tout au long de la série et de vous concentrer sur la contraction et l'activation de vos fessiers tout en maintenant un rythme régulier à chaque répétition.
Préférez-vous charger le poids sur votre dos ? Les bons matins activent des muscles très similaires, ce qui en fait un excellent remplacement pour les soulevés de terre roumains.
Voulez-vous rendre les choses un peu plus difficiles ? Ensuite, essayez un soulevé de terre roumain sur une jambe et mettez vraiment à l'épreuve votre stabilité et vos fessiers.
3. Poussée de la hanche d'haltères
Séries : 3 répétitions : 12 Repos : 60 secondes
Si vous souhaitez développer vos fessiers, cela vous en donnera pour votre argent au maximum. Le Barbell Hip Thrust devrait être l’un de vos favoris si vous recherchez les meilleurs exercices pour les fessiers. Ils sont également parfaits pour vos ischio-jambiers !
Plusieurs études ont montré un niveau d'activation du grand fessier légèrement plus élevé par rapport à d'autres exercices comparables, tels que le back squat et le split squat.
Les poussées de hanches sont un excellent moyen de cibler vos fessiers et d’augmenter votre force, votre vitesse et votre puissance. En favorisant une extension optimale des hanches, l’intégration de poussées de hanches dans votre entraînement du bas du corps contribuera également à améliorer vos squats et vos soulevés de terre – tout le monde y gagne.
CONSEIL : N'oubliez pas de varier les plages de répétitions et d'ajouter un élément unilatéral à votre entraînement des fessiers avec des poussées de hanche sur une seule jambe.
opmerking: Pour tous les exercices, il est important de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures. Si vous n'êtes pas sûr de votre technique, consultez un professionnel du fitness.
C'était notre entraînement intense Booty pour renforcer et façonner vos fessiers ! N'oublie pas celui-ci Formation n'est qu'une partie d'une routine d'exercice complète. Pour des exercices qui ciblent d'autres groupes musculaires et plus d'informations sur la condition physique, consultez nos autres articles et continuez à travailler sur votre corps global. santé et la force. Restez motivé, continuez à vous entraîner et continuez à vous efforcer d’atteindre vos objectifs de remise en forme.
