Apport en protéines : combien y a-t-il de trop dans un seul repas ?

Lorsqu'il s'agit d'optimiser votre apport en protéines, il est essentiel de comprendre la quantité de protéines dont vous avez besoin.
le corps peut traiter par repas. Il y a eu beaucoup de débats sur ce sujet, mais parlons-en
passer en revue les principales conclusions et parvenir à une conclusion claire.
Méthode 1 : Apport quotidien en protéines et fréquence des repas
Plusieurs études ont montré qu'un apport quotidien en protéines d'environ 1 gramme par livre
le poids corporel produit la réponse anabolisante maximale dans la plupart des cas. De plus, montrez
La recherche montre que diviser cet apport quotidien en protéines sur au moins 4 repas par jour
maximise le développement musculaire. Même si 3 repas restent bénéfiques, 4 repas semblent être la meilleure option
à privilégier sur 5 sans différences significatives entre 4 et 5 repas.
Concrètement, cela signifie que pour une personne de 45 kg, chaque repas doit contenir environ 25 grammes de protéines.
contenir, alors que pour une personne de 68 kg cela représenterait environ 37,5 grammes, pour une personne de 91
kg 50 grammes et pour une personne pesant 113 kg 62,5 grammes.
Méthode 2 : Apport en protéines pour la synthèse et la dégradation des protéines musculaires (MPS)
Certaines recherches ont suggéré que la stimulation maximale de la synthèse des protéines musculaires
(MPS) se produit avec une consommation de protéines d'environ 25 grammes par repas. Cependant, ces études
ont des limites, car ils ne considèrent souvent que les repas individuels et aucun
prendre en compte les effets tels que les mécanismes réfractaires et compensatoires. De plus, soyez
Ces résultats sont souvent observés chez des individus non entraînés ou normalement musclés.
des suppléments protéiques tels que les protéines de lactosérum, qui peuvent abaisser le seuil d'apport en protéines.
La conclusion : Optimisez votre apport en protéines
Une approche plus récente, proposée par Schoenfeld et Aragon en 2018, en tient compte
avec tous ces facteurs et arrive à un apport protéique recommandé d'environ 0,55 gramme par kilogramme
poids corporel par repas.
Pour la plupart des gens, cela signifie viser au moins 0,25 gramme de protéines par jour.
kilogrammes de poids corporel par repas. Par exemple, pour une personne de 45 kg, cela équivaudrait à
à environ 11 grammes de protéines par repas. Il est important de noter qu’une tasse de lait seule ne suffit pas
fournit ici suffisamment de protéines pour un repas pour quelqu'un de n'importe quelle catégorie de poids. C'est important aussi
se rappeler que trop de protéines par repas n’est pas un problème pour les personnes en bonne santé. Cependant, il est
Il est important de maintenir un apport équilibré en glucides et en graisses. Une fois la
les limites de protéines ont été atteintes, ajoutant principalement des glucides et des graisses aux repas
acceptable, avec un peu plus de protéines.
En conclusion, bien qu’il existe des lignes directrices pour un apport optimal en protéines par repas, il est important de
écoutez votre propre corps et maintenez une alimentation équilibrée. Les protéines sont essentielles pour
renforcement musculaire et récupération, mais n'oubliez pas que la variété et la régularité sont également cruciales pour un
mode de vie sain.