Sobre as dicas para construir glúteos..
Eu criei este guia para indivíduos que desejam construir seu bumbum ou glúteos.
Este programa é baseado no ginásio e inclui levantamento de peso.
Você não pode crescer seu bumbum sem levantar peso! o Glúteo máximo músculo (Grande músculo da nádega) está localizado nas nádegas
e é considerado um dos músculos mais fortes do corpo humano.
Os glúteos são um grupo de três músculos que compõem as nádegas:
- O glúteo máximo (grande músculo da nádega)
- O glúteo médio (músculo mais profundo)
- O glúteo mínimo (pequeno músculo glúteo)
Este programa contém meus exercícios favoritos para glúteos. Para obter os resultados desejados, você precisa seguir esses exercícios e também as dicas de nutrição adequadas que dei. Certifique-se de revisar e ler todas as dicas antes de iniciar o programa e, assim que terminar, você poderá iniciar ou reiniciar o programa quantas vezes quiser!
Como seu treinador, vou ajudá-lo a atingir seu objetivo e ajudá-lo a construir confiança em si mesmo!
Não vai ser fácil e você pode sentir vontade de desistir.. mas é muito importante que você siga o cronograma e as orientações.. Para que você consiga atingir seus objetivos!
Como você aplica essas dicas?
Por favor, leia tudo antes de iniciar sua programação. É muito importante entender seu corpo e todos os fatores que influenciam seus resultados. Eu criei este guia de programa para pessoas que querem construir, treinar ou aumentar seus glúteos. Este programa é baseado na academia e inclui levantamento de peso, você não pode aumentar o bumbum sem levantar peso! O músculo glúteo máximo está localizado nas nádegas e é considerado um dos músculos mais fortes do corpo humano.
Este programa contém meus exercícios favoritos para glúteos. Para obter os resultados desejados, você precisa seguir esses exercícios e também as dicas de nutrição corretas que vou lhe dar.. Certifique-se de passar por todas as dicas e ler todas as dicas antes de iniciar o programa e quando terminar você pode iniciar ou reiniciar o programa quantas vezes quiser ler.
Para mais perguntas, suporte ou outras questões de condicionamento físico, você pode entrar em contato com nosso atendimento ao cliente.
Entendendo seus glúteos
Glúteo médio
O músculo glúteo médio é um músculo espesso e radiante, localizado na parte externa da pelve e também pode ser encontrado bem próximo ao
glúteo máximo. Está localizado na parte posterior do ílio, abaixo de sua crista e se estende até o trocanter do fêmur.
Funções:
- A parte frontal ajuda a flexionar e girar o quadril internamente.
- A porção posterior ajuda a estender e girar o quadril externamente.
- As partes anterior e posterior trabalham juntas para abduzir o quadril e estabilizar a pelve no plano coronal.
Gluteus maximus
O glúteo máximo é o músculo maior, mais forte, mais largo e mais espesso na superfície das nádegas. Estende-se por toda a nádega e fixa-se ao
trato iliotibial (músculo longo que se funde em uma placa tendinosa na parte externa da coxa), uma faixa de tecido fibroso que se estende do ílio (osso do intestino) à tíbia (osso da canela) e na parte superior do fêmur (coxa) osso).
Funções:
- É responsável pelo movimento do quadril e da coxa.
- A principal ação é alongar a coxa, como ao se levantar de uma posição sentada ou em pé, correr ou escalar.
Glúteo Mínimo
O glúteo mínimo é o menor dos glúteos e fica diretamente abaixo do glúteo médio (a nádega inferior). Ele vem do lado de fora do ílio, entre as linhas glúteas anterior e inferior, e atrás, da borda da grande incisura isquiática (parte inferior das costas).
Funções:
- Auxilia no movimento longe da linha média do corpo.
- Auxilia na rotação do osso da coxa no quadril.
- Estabiliza o quadril e a pelve quando a perna oposta é levantada do chão.
Diretrizes de dieta e suplementos
A nutrição é o fator mais importante para trazer os abdominais com sucesso à superfície. Proponho uma dieta geral composta de baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e quantidades relativamente altas de proteína. Idealmente, você também deve evitar os alimentos que você deve ingerir regularmente que fazem com que você se sinta inchado. Para obter um abdômen definido, suas escolhas alimentares representarão cerca de 80 a 90% do seu esforço total.
Pare de beber refrigerantes!
Os refrigerantes carbonatados causam um estômago inchado e distendido, o que é um problema sério, desenvolver um estômago distendido é muito perigoso, pois as bebidas permanecem no estômago por um tempo desconfortavelmente longo.
Beber muita água!
A água é o mais importante para a única coisa que você deve beber. Você também pode beber bebidas sem calorias de vez em quando, mas o ideal é beber água. O corpo é 60% água e estamos constantemente perdendo água do nosso corpo através da transpiração, micção, etc.
Existem muitas opiniões diferentes sobre quanta água devemos beber diariamente.
As autoridades de saúde costumam recomendar oito copos, o que equivale a cerca de 2 litros.
Bebedor de café?
Se você é um bebedor de café, não se preocupe. Apenas certifique-se de não adicionar muito açúcar ou outras coisas a ele.
Se você quiser parar de tomar café e substituí-lo por uma opção mais saudável, pode beber chá verde, água com limão ou smoothies.
Álcool
O álcool pode afetar negativamente a capacidade do seu corpo de digerir, absorver e armazenar os nutrientes valiosos dos alimentos que você come. Também estimula o apetite e reduz as inibições, o que pode levar a excessos. Você pode beber como uma bebida ou duas de vez em quando, mas não pode beber todos os dias ou nos fins de semana e esperar ter um núcleo magro. Não vale a pena então.
Suplementos Recomendações:
Uma alimentação saudável pode melhorar drasticamente sua aptidão física, permitir que você se sinta melhor consigo mesmo e fará muitas coisas boas para sua saúde. Comer saudável não significa apenas comer refeições saudáveis, mas você também pode ter que renunciar a certos alimentos que você ama.
Você só precisa planejar uma refeição saudável ou encontrar receitas que possam ser igualmente saborosas!
- Brócolis
- espargos
- Espinafre
- salada de vegetais
- Tomates
- Cebolas
- Cogumelos
- pepinos
- Rabanete ou Rabanete
Como você se mantém motivado?
Defina uma meta ou várias metas
Comece com objetivos pequenos e simples e depois passe para objetivos de longo prazo. Não se esqueça de tornar seus objetivos realistas e alcançáveis. É fácil ficar frustrado e desistir quando seus objetivos são muito ambiciosos.
Haverá momentos em que você vai querer desistir, mas lembre-se por que você começou e mantenha-se forte o suficiente para continuar!
Aprenda a amá-lo
Você não pode fazer ou alcançar algo se não tiver paixão por isso, esse estilo de vida exige dedicação e vontade de estar na academia para atingir seu objetivo. Divirta-se indo com amigos que o motivam ou praticando esportes que você gosta e nos quais você pode incorporar seus treinos. Lembre-se, o exercício não precisa ser chato e é mais provável que você se atenha ao seu programa de condicionamento físico se gostar.
Arranje tempo para se manter ativo.
Muitas pessoas têm a desculpa de que não têm tempo, mas isso não é verdade.
Você pode tirar 5 minutos do seu dia para fazer uma rápida sessão de abdominais no seu quarto. Faça do fitness a sua rotina diária.
Você pode fazer isso subindo as escadas em vez de um elevador, caminhando durante a hora do almoço, etc.
Ficar sentado por longos períodos afetará negativamente sua saúde, mesmo se você fizer a quantidade recomendada de atividade semanal.
Se você estiver trabalhando várias horas por dia, tente fazer pausas frequentes ao longo do dia para se exercitar.
Como caminhar até a torneira para beber água ou ficar de pé durante as ligações telefônicas.
Ache um companheiro!
Encontre alguém que te motive quando estiver com preguiça. Você pode treinar com um amigo, familiar, amigo de um amigo, etc. Lembre-se de que ambos têm o mesmo objetivo, que é ficar em forma e saudável. Por exemplo; Tenho meninas que me mandam mensagens o tempo todo para malhar comigo e vou à academia com elas porque é uma grande interação e motivação.
Tente não ficar muito dependente porque uma vez que eles não querem ir, você tem uma desculpa para não ir.
Se recompense
Se você se esforçar para treinar ou alcançar seu objetivo, você realmente merece uma recompensa.
Pode ser uma recompensa externa ou interna, como um novo par de equipamentos de ginástica, uma ida ao spa, etc.
Após cada sessão de treino, reserve alguns minutos para desfrutar das boas sensações que o exercício lhe proporciona.
Esses tipos de recompensas internas podem ajudá-lo a se comprometer a longo prazo com exercícios regulares.
Não tenha medo
Algumas pessoas lutam para não se exercitar porque têm medo do que as pessoas vão dizer, mas lembre-se de que as opiniões dos outros não importam. Você está na academia por VOCÊ. Você está lá para trabalhar em si mesmo. Todo mundo começa em algum lugar, então não desanime com um olhar ou comentário de outra pessoa. Em vez disso, use isso como motivação para alcançar ainda mais seus objetivos. Prove a eles e a si mesmo que você pode fazer isso
e alcançar o objetivo que você quer, porque você vai!
AME a si mesmo
Saúde não é apenas treinar fisicamente, é também treinar sua mente mentalmente. Treine sua mente e seu corpo seguirá.
Seja paciente consigo mesmo e entenda que você é o melhor projeto em que pode trabalhar. Ame seu corpo e a si mesmo porque você é linda.
Mude o seu ambiente
Às vezes, para nos mantermos motivados, precisamos apenas mudar nosso ambiente.
Somos todos criaturas de hábitos, mas pegar e ir a algum lugar onde possamos ser mais produtivos às vezes é útil.
Encontre uma academia que seja/será sua favorita e comece a partir daí. A energia de onde você decide trabalhar em si mesmo é muito importante.
Planejar com antecedência
Prepare-se para o sucesso usando planejadores diários, calendários e lembretes em seu celular para se manter organizado ao longo do dia. Os esportes exigem muita energia. Certifique-se de dormir bem e nunca se exercite com menos de 8 horas de sono. Dorme! Lesões não valem a pena!
Dicas de treinamento
Sua atitude e a forma certa
Uma das coisas mais importantes ao se exercitar é manter a forma adequada ao levantar pesos. Caso contrário, pode causar ferimentos graves! Quando levantamos peso, nosso corpo fica desequilibrado
que causa tensões e lágrimas em nossos músculos, articulações e tendões.
levantando todos os dias
Exercitar-se 6 vezes por dia é ruim! Nossos músculos crescem quando descansamos e não usamos esses grupos musculares. Eu recomendo ter pelo menos 2 dias de recuperação e relaxamento. Durante esse tempo, você pode se concentrar em alimentar seu corpo com as coisas certas para promover o crescimento muscular.
Conexão entre mente e músculos
Quando você se exercita, todos os seus movimentos são controlados pelo seu cérebro. Eu sempre digo às pessoas para levarem seu tempo e se concentrarem no levantamento, porque isso ajuda a construir músculos mais fortes. Quando você faz isso, você visa especificamente os músculos que deseja alcançar.
Alongamento antes e depois do treino
O alongamento antes e depois do treino reduz o risco de lesões, aumenta a temperatura do corpo para que você esteja pronto para o treino, e o alongamento depois alonga qualquer tensão muscular para dar espaço para o crescimento de mais músculos.
Concentre-se em sua respiração.
Quando nos exercitamos, a respiração adequada é essencial e nossos corpos precisam exalar o dióxido de carbono que se acumula em nossos músculos exaustos. Respire lentamente durante o exercício, pelo nariz e pela boca para fornecer mais energia e remover o dióxido de carbono.
