A bomba de abóbora e pêssego
Bem-vindo ao nosso treino BOO-ty. Você quer glúteos fortes e firmes? …nós sabemos, pergunta estúpida. Neste artigo, daremos a você todas as informações que você precisa sobre o treinamento de glúteos, desde o que os glúteos realmente fazem até os melhores exercícios para glúteos para desenvolver glúteos mais fortes e poderosos. Eles não são apenas responsáveis por movimentos como caminhar, correr, pular e voar na vassoura, mas também contribuem para uma boa postura e podem ajudar a prevenir dores nas costas.
Quais são os glúteos?
Vamos começar com uma rápida visão geral dos glúteos...
Tal como o seu nome latino de estilo gladiador sugere, o Gluteus Maximus é algo especial – na verdade, é o maior músculo do corpo humano e desempenha um papel importante tanto na nossa vida quotidiana como na nossa capacidade desportiva.
Os glúteos consistem em 3 músculos que trabalham juntos para proporcionar forma e função nas atividades e exercícios diários.
Os três músculos são:
– Glúteo Máximo (maior)
– Glúteo Médio
– Glúteo mínimo (menor)
Qual é a função dos músculos glúteos?
Estabelecemos que os glúteos são o maior músculo do corpo, mas o que todos esses músculos realmente fazem? Na verdade algumas coisas…
– Alonga e gira o quadril
– Fornece estabilidade ao redor do quadril
– Ajuda a levantar-se, subir escadas e manter uma postura ereta
Se você pensar nos exercícios mais importantes direcionados aos glúteos, perceberá rapidamente que eles estão relacionados às funções acima. Quer você esteja treinando para desempenho ou estética, adicionar peso ou resistência aos movimentos de extensão do quadril é a chave para o crescimento e desenvolvimento dos glúteos.
Como você pode desenvolver seus músculos da cerveja?
Aumentar os glúteos é como treinar qualquer outro músculo, e é por isso que sua abordagem para desenvolver o grupo de glúteos deve fazer parte de uma rotina de treinamento equilibrada.
A hipertrofia provou ser uma das formas mais eficazes de construir músculos, juntamente com o aumento do volume de treino. Ambos podem ser alcançados através do treinamento de resistência.
Como os glúteos são um dos maiores e mais fortes grupos musculares do corpo, é importante adicionar carga e volume suficientes (com segurança) para criar ajustes nos músculos.
Quantas repetições e séries para o glúteo?
Saber quais exercícios são melhores para aumentar os glúteos é uma coisa, mas você também precisa saber como direcionar e manipular repetições e séries para aproveitar ao máximo seus treinos de glúteos.
Ao usar faixas e cargas variadas de repetições, realizando séries mais pesadas com menos repetições para aumentar a força geral antes de passar para cargas um pouco mais leves com mais repetições, você pode direcionar os músculos de maneira ideal.
Para aumentar a força, faça 3 a 5 repetições de 89% a 94% de 1RM.
Para hipertrofia, 8 a 12 repetições por série de 60% a 80% de 1RM provaram ser eficazes.
Training
1. Agachamento nas costas
Séries: 3 repetições: 8-12 Descanso: 90 seg.
Se você deseja aumentar os glúteos, o agachamento nas costas deve ser uma parte regular de qualquer programa de treinamento para a parte inferior do corpo. São ótimos movimentos compostos que não apenas adicionarão massa aos glúteos, mas também desenvolverão e fortalecerão todo o corpo, ativando os isquiotibiais, o núcleo e o quadríceps.
2. Agachamento dividido na Bulgária
Séries: 3 repetições: 8-12 Descanso: 60-90 seg.
Eles podem ser dolorosos, mas acredite, valem a pena!
O agachamento dividido búlgaro é um exercício unilateral, comparável ao agachamento dividido regular. No entanto, ao realizar um agachamento búlgaro dividido, a perna de trás é levantada, o que aumenta a carga muscular na perna ativa da frente. O agachamento búlgaro ajudará a desenvolver o quadríceps, bem como os glúteos, ao mesmo tempo que desenvolve a força da parte inferior do corpo.
3. Deadlifts romenos
Séries: 3 repetições: 10-12 Descanso: 60-90 seg.
O levantamento terra romeno é um excelente exercício para atingir os isquiotibiais, os glúteos e os eretores da coluna. O movimento de 'puxar' necessário é ótimo para desafiar os glúteos e aumentar a força e a potência, o que promove o crescimento muscular. Se você tiver problemas para ativar os glúteos durante um levantamento terra regular, o levantamento terra romeno é uma excelente maneira de ajudar.
DICA: Lembre-se de puxar os ombros para trás durante toda a série e concentre-se em contrair e ativar os glúteos, mantendo um ritmo uniforme a cada repetição.
Você prefere carregar o peso nas costas? Good Mornings ativa músculos muito semelhantes, tornando-os um excelente substituto para o levantamento terra romeno.
Você quer tornar isso um pouco mais desafiador? Em seguida, experimente um levantamento terra romeno unipodal e realmente desafie sua estabilidade e seus glúteos.
3. Impulso de quadril com barra
Séries: 3 repetições: 12 descanso: 60 seg.
Se você deseja o desenvolvimento dos glúteos, isso lhe dará o máximo retorno do seu investimento. O Barbell Hip Thrust deve ser um dos seus favoritos se você está procurando os melhores exercícios para glúteos. Eles também são ótimos para os isquiotibiais!
Vários estudos demonstraram um nível ligeiramente superior de ativação do Glúteo Máximo em comparação com outros exercícios comparáveis, como o agachamento traseiro e o agachamento dividido.
As estocadas do quadril são uma excelente forma de direcionar os glúteos e aumentar a força, velocidade e potência. Ao promover a extensão ideal do quadril, incorporar impulsos do quadril no treinamento da parte inferior do corpo também ajudará a melhorar seus agachamentos e levantamento terra – todos ganham.
DICA: Não se esqueça de variar as faixas de repetições e adicionar um elemento unilateral ao treino de glúteos com impulsos de quadril com uma perna.
Operking: Para todos os exercícios é importante manter a forma adequada para evitar lesões. Se você não tiver certeza sobre sua técnica, consulte um profissional de fitness.
Esse foi o nosso intenso treino Boo-ty para fortalecer e modelar os glúteos! Não se esqueça deste treinamento é apenas uma parte de uma rotina abrangente de exercícios. Para exercícios direcionados a outros grupos musculares e mais informações sobre condicionamento físico, confira nossos outros artigos e continue trabalhando no seu desempenho geral. saúde e força. Mantenha-se motivado, continue treinando e se esforçando para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
